தமிழர்களின் சிறு தானிய உணவுகள் !! ஒரு சிறப்பு தவகல்

ஐவகை உணவு முறையை நடைமுறையில் உண்பன, தின்பன, கொறிப்பன, நக்குவன, பருகுவன என்பர். 

உண்பன என்பதற்கு அரிசிச்சாதம், புழுங்கல், பொங்கல் போன்றன உதாரணங்கள். சமைத்த காய்கறி கூட்டுகள் வரிசையில் பொரியல், அவியல், துவட்டல், துவையல் ஆகியனவும் கொறிப்பன வரிசையில் வற்றல் வடாம் போன்றனவும் அடங்கும். பச்சடி, கிச்சடி போன்றன நக்குவன வரிசையில் வரும். பருகுவன என்பதில் பானகம், பாயகம், கஞ்சி, கூழ் ஆகியன அடங்கும். சிற்றுண்டிப் பண்டங் களை (அப்பம், இட்லி ) தின்பன வரிசையில் அடக்கலாம்.

குறிப்பு :- இட்டளி என்ற பலகாரம் தமிழகத்தின் உணவாகவே வெளி உலகில் அறியப்படுவது, இடு முதல் நிறையடியாகப் பிறந்த சொல் இது. இடல் என்ற தொழில் பெயர் பின்னர் இகர விகுதி பெற்று இட்டளி ஆனது. இது இட்லி எனவும் படும்.

உணவின் சுவைகளை உவர்ப்பு, துவர்ப்பு, கைப்பு, கார்ப்பு, இனிப்பு, புளிப்பு என ஆறு வகைகளாகக் கூறுவதுண்டு.

நாம் உண்ணும் உணவு குறித்த அக்கறையும் மரபு வழி அறிவும் மிக உயர்ந்தது. நம் மரபு முறை உணவுகள், வெறும் பசி போக்குவதாக மட்டுமல்லாமல், நமக்கு ஆற்றல் தருபவையாகவும் அரு மருந்தாகவும் பயன்படுகின்றன.

ஏழைகளின் உணவாக இருந்த தினை, கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு, சாமை, வரகு, குதிரைவாலி போன்றவை, இன்று வசதியானவர்களின் உணவாக, வியாதியஸ்தர்கள் உண்ணும் உணவாக மாறிவருகின்றன.

சிறுதானிய உணவு வகைகளை பார்ப்போம் :

தினை அல்வா

தேவையானவை: தினை அரிசி மாவு - 200 கிராம், வெல்லம் - 200 கிராம், ஏலக்காய்த் தூள் - அரை தேக்கரண்டி, சுக்குத்தூள் - 2 சிட்டிகை, முந்திரி, திராட்சை, பாதாம் பருப்பு - தலா 10 கிராம், நெய் - 100 கிராம்.

செய்முறை: தினை அரிசி மாவுடன் வெல்லம், தண்ணீர் சேர்த்து, தோசை மாவு பதத்துக்குக் கரைத்துக்கொள்ளவும். சட்டியில் சிறிது நெய்யை விட்டு சூடாக்கி, கரைத்து வைத்துள்ள மாவை, சிறிது சிறிதாக விட்டு, நன்றாகக் கிளறவும். கட்டியாகாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும். இடைவிடாமல் சிறிது சிறிதாக நெய் சேர்க்கவும். அல்வா, சட்டியில் ஒட்டாமல் வரும்போது, நெய்யில் வறுத்த முந்திரி, பாதாம், திராட்சை, சுக்குத் தூள் மற்றும் ஏலக்காய்த் தூள் தூவி இறக்கவும்.

பலன்கள்: புரதச் சத்து, மாவுச் சத்து மற்றும் நார்ச் சத்து அதிகம் நிறைந்த சிறுதானியம் இது. இதனுடன் இனிப்புப் பொருள் சேர்ப்பதால், அதில் உள்ள நுண் சத்துக்கள் அதிகமாகும். வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவு.

சிறுதானிய இடியாப்பம்

தேவையானவை: சாமை அரிசி - ஒரு குவளை, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சாமை அரிசியை 2 மணி நேரம் நன்றாக ஊறவிடவும். ஊறிய அரிசியை நன்கு மிருதுவாக, சிறிது உப்பு சேர்த்து அரைத்துக்கொள்ளவும். மாவு கெட்டியாக இருப்பது நல்லது. உடனே இந்த மாவை இட்லித் தட்டில், இட்லி போல நன்கு வேகவிடவும். பிறகு இதனை, இடியாப்ப அச்சில் பிழிந்து எடுக்கவும்.

பலன்கள்: சாமையில் நார்ச் சத்து அதிகம் உள்ளது. குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது. சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். எண்ணெய் சேர்க்காமல், நீராவியில் வேகவைப்பதால், உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

காய்கறிக் கூட்டுக் குருமா

தேவையானவை: கேரட், பீன்ஸ், நூக்கல், வெங்காயம், தக்காளி - தலா 100 கிராம் (நறுக்கியது), இஞ்சி, பூண்டு விழுது - 2 தேக்கரண்டி, சோம்பு, பட்டைப் பொடி - தலா சிறிதளவு, மிளகாய்த் தூள், உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 4 மேசைக்கரண்டி. அரைக்க: தேங்காய் - 1 (துருவியது), முந்திரி - 10 கிராம், சோம்பு - 5 கிராம். தாளிக்க: ஏலக்காய், பிரிஞ்சி இலை - தலா இரண்டு, கிராம்பு - ஐந்து, பட்டை, சாதிபத்திரி - சிறிதளவு.

செய்முறை: எண்ணெயைச் சூடாக்கித் தாளித்து, நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு விழுது, தக்காளி, நறுக்கிய காய்கறிகளைச் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். சிறிது தண்ணீர், சோம்பு, பட்டைப் பொடி, மிளகாய்த் தூள் சேர்த்து வேகவிட்டு, அரைத்த மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து, நன்றாகக் கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும்.

பலன்கள்: இவை கிழங்கு அல்லாத இயற்கை முறை பசும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். அனைத்துக் காய்கறிகளும் சேரும்போது, கால்சியம், பொட்டாசியம், சோடியம், தாது உப்புகள் நிறைந்து இருக்கும். அவை நமது உள் உறுப்புக்குத் தேவையான நுண் சத்துக்களைக் கொடுக்கும். நார்ச் சத்தும் நிறைந்துள்ளது.

சாமை, காய்கறி பிரியாணி

தேவையானவை: சாமை அரிசி - 500 கிராம், வெங்காயம், தக்காளி, கேரட், பீன்ஸ், சௌசௌ - தலா 100 கிராம் (நறுக்கியது), பச்சைப்பட்டாணி - 50 கிராம், தயிர் - அரை கோப்பை, இஞ்சி, பூண்டு விழுது, புதினா - தேவையான அளவு, சோம்பு, பட்டைப்பொடி - 2 மேசைக்கரண்டி, மிளகாய்த்தூள், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: நெய் - 100 மி.கி, ஏலக்காய், பிரிஞ்சி இலை, கிராம்பு - தலா 2, பட்டை, சாதிபத்திரி - சிறிதளவு.

செய்முறை: நெய்யைச் சூடாக்கி, தாளிக்கக் கொடுத்த பொருட்களை, சிவக்க வறுத்துக்கொள்ளவும். இதில் சோம்பு, பட்டைப்பொடியைச் சேர்த்து, இஞ்சி, பூண்டு விழுதைச் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு, நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து வதக்கி, புதினாவைச் சேர்க்கவும். நன்றாக வதங்கியதும், தக்காளி சேர்த்து நன்கு சுருண்டு வரும் வரை வதக்கவும். நறுக்கிய காய்கறிகள், பச்சைப்பட்டாணி சேர்த்து மிளகாய்த் தூள், உப்புடன் ஒரு லிட்டர் (5 டம்ளர்) தண்ணீர் சேர்த்து வேகவிடவும். பாதி வெந்ததும் தயிர் சேர்த்து வேகவிடவும். சாமை அரிசியைச் சேர்த்து வேகவிடவும். பிரியாணி பதம் வந்ததும் எடுக்கவும்.

பலன்கள்: அனைத்துக் காய்கறிகளும் சேர்வதால், எல்லாச் சத்துக்களும் கிடைக்கின்றன. அதனுடன் சாமை சேர்வதால், நார்ச் சத்தும் கிடைத்து, உடல் வலுவைக் கூட்டுகிறது. காய்கறிகள், பட்டாணி சேர்ப்பதால், ஆரோக்கியம் கூடுகிறது.

வாழைத்தண்டுப் பச்சடி

தேவையானவை: தயிர் - ஒரு கோப்பை, பொடியாக நறுக்கிய வாழைத்தண்டு - அரைக் கோப்பை, நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை - சிறிது, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: தயிரை நன்கு கலக்கி, மற்ற பொருட்களையும் சேர்த்து, பிரியாணியுடன் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: வாழைத்தண்டில் நார்ச் சத்து அதிகம் உள்ளது. குடலில் உள்ள கழிவைச் சுத்தப்படுத்தி வெளியேற்றும். உடலில் உள்ள நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாவைப் பாதுகாக்கும். சிறுநீரகக் கல், பித்தப்பையில் உள்ள கல்லைக் கரைக்கும் தன்மை வாழைத்தண்டுக்கு உண்டு. மலச்சிக்கல், சிறுநீரகப் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும்.

மாப்பிள்ளை சம்பா சாம்பார் சோறு

தேவையானவை: மாப்பிள்ளை சம்பா அரிசி - 500 கிராம், நாட்டுக் காய்கறிகள் - 400 கிராம், துவரம் பருப்பு - 150 கிராம், மஞ்சள் தூள் - 2 சிட்டிகை, கடுகு, சீரகம், மிளகு, வெந்தயம் - அரை தேக்கரண்டி, காய்ந்த மிளகாய் - 3, தக்காளி - 2, சின்ன வெங்காயம் - 100 கிராம், பூண்டு - 20 பல், சாம்பார் பொடி - 3 மேசைக்கரண்டி, புளி - ஒரு எலுமிச்சை அளவு, எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு, கறிவேப்பிலை - ஒரு ஆர்க், கொத்துமல்லி- சிறிது.

செய்முறை: மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசியுடன் மூன்று பங்கு தண்ணீர், சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து நன்கு குழைய வேகவைக்கவும். துவரம் பருப்புடன், சீரகம், மிளகு, கறிவேப்பிலை, மஞ்சள்தூள், சிறிது எண்ணெய், வெந்தயம், தக்காளி சேர்த்து நன்கு குழைய வேகவிடவும். எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, சின்ன வெங்காயம், காய்ந்த மிளகாய் போட்டு தாளித்துக் காய்கறிகளை சேர்த்து வதக்கவும். சிறிது வதங்கியதும் சாம்பார் பொடி சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, அதனுடன் கரைத்த புளித்தண்ணீர் சேர்த்து, நன்கு வேகவைக்கவும். வேகவைத்த பருப்பையும் காய்கறியுடன் சேர்த்து நன்கு கொதிக்கவிடவும். இந்தச் சாம்பார் கலவையைக் குழைய வேகவைத்த சோறுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். நறுக்கிய கொத்தமல்லியைத் தூவவும்.

பலன்கள்: மாப்பிள்ளைச் சம்பாவை, மணிசம்பா என்றும் கூறுவார்கள். நீரிழிவு நோய்க்கு நல்லது. மாவுச் சத்து மற்றும் புரதச் சத்து, அனைத்தும் சரிவிகிதத்தில் நிறைந்த உணவு இது.

கதம்பக்காய்க் கூட்டு

தேவையானவை: சுரைக்காய், பீர்க்கன், புடலை, மஞ்சள் பூசணி, வெள்ளைப் பூசணி, அவரைக்காய், தக்காளி, கொத்தவரை, காராமணி, சின்ன வெங்காயம் (நறுக்கியது) - 100 கிராம், பாசிப்பருப்பு - 200 கிராம், நல்லெண்ணெய் - 3 மேசைக்கரண்டி, கடுகு, உப்பு - சிறிது, உளுந்து, கடலைப் பருப்பு - 2 தேக்கரண்டி,

பச்சைமிளகாய் - 5, மஞ்சள் தூள் - சிறிது, இஞ்சி, பூண்டு விழுது - இரண்டு மேசைக்கரண்டி, கல் உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, உளுந்து, கடலைப்பருப்பு இவற்றைத் தாளித்து, இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். சின்ன வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், மஞ்சள் தூள், உப்பு, தக்காளி சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். மற்ற காய்களைச் சேர்த்து வதக்கி, வெந்ததும், வேகவைத்த பாசிப்பருப்பைச் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: எல்லாக் காய்கறிகளும் கலந்து இருப்பதால், அனைத்துச் சத்துக்களும் நிறைந்தது இந்தக் கூட்டு. நுண் சத்துக்கள் அதிகம் காணப்படுகிறது. தாது உப்புகளும் அதிகம் நிறைந்திருப்பதால் உடலுக்கு எல்லா நன்மைகளூம் கிடைக்கும்.

குதிரைவாலி தயிர் சோறு

தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி - 500 கிராம், பால் - ஒரு கோப்பை, தயிர் - அரை கோப்பை, உப்பு - தேவையான அளவு, கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை, மாதுளை, இஞ்சி - சிறிதளவு.

செய்முறை: குதிரைவாலியைச் சுத்தம் செய்து மூன்று கோப்பை நீர் சேர்த்து, நன்கு வேகவைத்துக் கொள்ளவும். சோறு குளிர்ந்த பிறகு, பால் மற்றும் தயிர் சேர்த்து, கையால் நன்றாக கலக்கி உப்பு சேர்க்கவும். கொத்தமல்லி, மாதுளை, கறிவேப்பிலை, நறுக்கிய இஞ்சி சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்:- அரிசியை விட மேலானது, இந்தக் குதிரைவாலி. நார்ச் சத்து அதிகம் நிறைந்து, உடல் வலிமையைத் தரக்கூடியது. அதிகம் ஆரோக்கியம் நிறைந்தது. இதனுடன் தயிர் சேரும்போது 'லாக்டோபாசிலஸ்’ (lactobacillus) என்ற வயிற்றுக்கு தேவையான பாதுகாப்பு பாக்டீரியாவை தருகின்றது. வயிற்றில் சுரக்கக்கூடிய அமிலத் தன்மையைக் குறைத்து வயிற்றுப் புண்ணைச் சரிசெய்யும்

இஞ்சி நெல்லிக்காய் ஊறுகாய்

தேவையானவை: இஞ்சி, நெல்லிக்காய் - தலா 100 கிராம், பூண்டு - 50 கிராம், வெல்லம் - சிறிது, மிளகாய்த் தூள் - 3 மேசைக்கரண்டி, மஞ்சள் தூள் - 2 மேசைக்கரண்டி, வெந்தயம் (வறுத்துப் பொடித்தது), நல்லெண்ணெய் - 2 மேசைக்கரண்டி, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: இஞ்சியைத் தோல் சீவி, பூண்டுடன் அரைத்துக்கொள்ளவும். எண்ணெயைச் சூடாக்கி, இஞ்சி, பூண்டு விழுது, வேகவைத்து மசித்த நெல்லி, வெல்லம், மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு, வறுத்துப் பொடித்த வெந்தயம் சேர்த்து எண்ணெய் மிதக்கும் வரை வதக்கவும்.

பலன்கள்:- இஞ்சியை 'அமிர்த மருந்து’ என்று சித்த மருத்துவத்தில் கூறுகின்றனர். பித்தத்தைத் தன்னிலைப்படுத்தி, மஞ்சள் காமாலை வராமல் தடுக்கும். கல்லீரலை சிறப்பாகச் செயல்பட வைக்கும். செரிமானத்தைத் தூண்டும். ரத்தக் கொதிப்பைக் குறைக்கும். நெல்லிக்காயில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது. நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகப்படுத்தும். இஞ்சி நெல்லி இரண்டையும் ஊறுகாயாகச் செய்யும்போது, அதன் நுண் சத்துக்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றது.

சோள தோசை

தேவையானவை: சோளம் - 500 கிராம், உளுந்து - 100 கிராம், வெந்தயம் - 2 மேசைக்கரண்டி, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சோளம், உளுந்து, வெந்தயம் இவற்றை ஊறவைத்து, தனியாக தோசைமாவு பதத்துக்கு அரைத்து உப்பு சேர்த்துக் கலந்துகொள்ளவும். ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரம் புளிக்கவைத்து தோசையாக ஊற்றி எடுக்கவும்.

பலன்கள்:- ''பஞ்சம் தங்கிய உணவு'' என்று சோளத்தை, கிராமத்தில் சொல்வார்கள். நாட்டில் பஞ்சம் இருக்கும்போது பசியை நீக்கிய தானியம் இது. மாவுச் சத்து மற்றும் புரதச் சத்து அதிகம் உள்ளது. நார்ச் சத்தும் நிறைந்து உள்ளது.

நிலக்கடலைத் துவையல்

தேவையானவை: வறுத்துத் தோல் நீக்கிய நிலக்கடலை - 250 கிராம், பூண்டு - 10 பல், புளி - சிறிது அளவு, மிளகாய், சின்ன வெங்காயம் - தலா இரண்டு, உப்பு - சிறிதளவு. தாளிக்க: எண்ணெய் - ஒரு மேசைக்கரண்டி, கடுகு, உளுந்து - அரை தேக்கரண்டி, கறிவேப்பிலை சிறிதளவு.

செய்முறை: கடலையை நீர் சேர்த்து அரைத்து, பிற பொருட்களுடன் சட்னி பதத்தில் அரைத்து, தாளித்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: இதில் நல்ல கொழுப்பு, புரதமும் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. நிலக்கடலையை, உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது உடலுக்கு நல்லது. பசி எடுப்பதைக் கட்டுப்படுத்தும். சர்க்கரை நோயாளிகள் தாராளமாக சாப்பிடலாம்.

சாமை மிளகுப் பொங்கல்

தேவையானவை: சாமை அரிசி - 500 கிராம், பாசிப்பருப்பு - 250 கிராம், இஞ்சி (துருவியது) - இரண்டு தேக்கரண்டி, நெய் - 3 மேசைக்கரண்டி, முந்திரி - 10 கிராம், சீரகம் - 2 தேக்கரண்டி, மிளகு - 3 தேக்கரண்டி, கல் உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பாசிப்பருப்பை தண்ணீரில் நன்றாக ஊறவைக்கவும். இதனுடன் கல் அரித்த சாமை அரிசி, உப்பு கலந்து குக்கரில் மூன்று விசில் வைத்து வேகவிடவும். நெய்யைச் சூடாக்கி சீரகம், மிளகு, முந்திரி, இஞ்சி தாளித்து வேகவைத்த சாமையுடன் நன்கு கலக்கவும். சுவையான சாமைப் பொங்கல் தயார்.

பலன்கள்:- எல்லாத் தாது உப்புகளும் நிறைந்தது சாமை. மாவுச் சத்தும் இதில் அதிகம். அதனுடன் நெய் சேரும்போது உடலுக்கு நல்லது. நெய் ரத்தத்தில் கொழுப்பாகப் படிந்துவிடாமல் ஆற்றலாக மாறுவதற்கு சோளம் உதவுகிறது. மிளகு, செரிமானத்தைச் சரிசெய்யும். குடலில் உள்ள நச்சுத் தன்மையை நீக்கும்.

தினை கதம்ப இனிப்பு

தேவையானவை: தினை மாவு - 350கிராம், நெல் அரிசி மாவு - 50கிராம், வெல்லம் - 400கி, பால் - 300 மி.கி, ஏலக்காய் தூள் - அரை தேக்கரண்டி, நெய் - 150 மி.கி.

செய்முறை: நெய்யைத் தவிர மற்ற எல்லாப் பொருட்களையும் தோசை மாவுப் பதத்தில் கலக்கிக் கொள்ளவேண்டும். அடி கனமான பாத்திரத்தில் நெய்யை சூடாக்கி மாவுக் கலவையை ஊற்றி வேகவிடவும். எல்லாம் சேர்ந்து சுருண்டு, நெய் கலவையிலிருந்து வெளி வரும் வரை மெள்ளக் கிளறவும்.

தினை காரப் பணியாரம்

தேவையானவை: தினை அரிசி - 500 கிராம், உளுந்து - 250 கிராம், வெந்தயம் - 3 தேக்கரண்டி, உப்பு - தேவையான அளவு, கடுகு, சீரகம் - ஒரு தேக்கரண்டி, சின்ன வெங்காயம் - 250 கிராம், மிளகாய் - 4, எண்ணெய், கறிவேப்பிலை - தேவையான அளவு, சீரகம் - சிறிதளவு.

செய்முறை: தினை அரிசி, உளுந்து, வெந்தயம் முதலியவற்றை மூன்று மணி நேரம் ஊறவைத்து, நன்றாகப் பதமாக அரைக்கவும். இதனுடன் உப்பு சேர்த்து ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் புளிக்க வைக்கவும். சிறிதளவு எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, சீரகம், மிளகாய், வெங்காயம், கறிவேப்பிலையைத் தாளித்து, புளித்த மாவுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். பணியாரச் சட்டியில் எண்ணெயைத் தடவி, கலந்த மாவை ஊற்றி வேகவைத்து எடுக்கவும்.
கடலைத் துவையல், புதினாத் துவையல், தேங்காய்ச் சட்னியுடன் தொட்டுச் சாப்பிட சுவையாகவும் சத்தாகவும் இருக்கும்.

பலன்கள்: தினை காரப் பணியாரத்தில் புரதம் மற்றும் நார்ச் சத்து அதிகம் உள்ளது. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்ல பலன் தரும். குழந்தைகளுக்கு நல்ல ஊட்டச் சத்து உணவாக இருக்கும். காரப் பணியாரம் செய்து கொடுத்தால், விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள்.

சாமைக் காரப் புட்டு

தேவையானவை: சாமை அரிசி மாவு - 500 கிராம், எண்ணெய் - 3 மேசைக்கரண்டி, கடுகு - சிறிதளவு, உளுந்து - ஒரு தேக்கரண்டி, கடலைப்பருப்பு - ஒரு தேக்கரண்டி, சீரகம் - ஒரு தேக்கரண்டி, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, கொத்தமல்லி (பொடியாக நறுக்கியது) - சிறிதளவு, தக்காளி (பொடியாக நறுக்கியது) - 1, சின்ன வெங்காயம் (பொடியாக நறுக்கியது) - 250 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 4, உப்பு - தேவையான அளவு.

பலன்கள்: நீராவியில் வேகவைத்த உணவு என்பதால், உடலுக்கு நல்லது. விரைந்து செரிக்கும் தன்மை கொண்டது. காரம் சேர்ப்பதால், மேலும் சுவை அதிகமாகும்.

செய்முறை: சாமை அரிசி மாவைச் சலித்து, அதனுடன் சீரகம், சிறிது உப்பு கலந்து புட்டு பதத்துக்குப் பிசைந்து, ஐந்து நிமிடங்கள் ஊறவைத்து, ஆவியில் 10 நிமிடங்கள் வேகவிடவும். கடாயில் எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, உளுந்து, கடலைப்பருப்பு, கறிவேப்பிலை, சின்ன வெங்காயம், மிளகாய், தக்காளி, உப்பு முறையே சேர்த்து, நன்கு சுருண்டு வரும் வரை வதக்கவும். பின், வேகவைத்த சாமைப் புட்டைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். கொத்தமல்லியைத் தூவி இரண்டு நிமிடங்கள் மிதமான தீயில் மூடி வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

முக்கனிப் பழக்கலவை

தேவையானவை: மாம்பழம் - 3, வாழைப்பழம் - 5, பலாச்சுளை - 10, தேன் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: மாம்பழம், வாழைப்பழம், பலாப்பழம் ஆகிய மூன்றையும் நன்றாக மசித்துக்கொள்ள வேண்டும். பலாச்சுளை நன்கு பழுத்த பழமாக இருக்க வேண்டும். அதனுடன் தேன் சேர்க்கும்போது மேலும் சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்:- நமது பாரம்பரிய உணவு விருந்தில் முக்கிய இனிப்பு உணவு இவை. பொட்டாசியம் அதிகம் நிறைந்தது. .இதயத்தைப் பாதுகாக்கும். மாம்பழமானது ஆண்மையைப் பெருக்கும். அதிகப்படியான உடல் பலத்தைத் தரும். அதில் சூடு அதிகம். அந்தச் சூட்டை, பலாப்பழம் குளிர்ச்சி செய்யும். இந்த மூன்றையும் கலவையாகச் சாப்பிடும்போது, உடல் சமநிலை அடையும்.

வரகு போண்டா

தேவையானவை: வரகு அரிசி மாவு - 300 கிராம், கடலை மாவு - 200 கிராம், மிளகாய்த்தூள் - 2 தேக்கரண்டி, சின்னவெங்காயம் - 100 கிராம், இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு தேக்கரண்டி, சீரகத்தூள் - சிறிதளவு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, கொத்தமல்லி - ஒரு சிட்டிகை, பெருங்காயம் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - பொரிக்க தேவையான அளவு.

செய்முறை: எண்ணெய் தவிர்த்து அனைத்து பொருட்களையும் ஓன்றாகக் கலந்து, சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து போண்டா மாவுப் பதத்துக்கு கட்டி தட்டாமல் பிசைந்துக் கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெயைக் காயவைத்து, மாவை உருட்டிப் போட்டு, பொன்னிறமாகப் பொரித்தெடுக்கவும்.

பனிவரகுப் புட்டு (கட்லட்)

தேவையானவை: உருளைக்கிழங்கு - 200 கிராம், பட்டாணி, காரட், பீன்ஸ், வெங்காயம் - 100 கிராம் (பொடியாக நறுக்கியது), இஞ்சி, பூண்டு விழுது - ஒரு மேசைக்கரண்டி, சீரகம் - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 2 மேசைக்கரண்டி, மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, மிளகாய்த்தூள் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து தோல் உரித்து, நன்றாக மசித்துக்கொள்ளவும். காரட், பீன்ஸை மிகப் பொடியாக நறுக்கி சிறிது உப்பு சேர்த்து பட்டாணியுடன் வேகவைக்கவும். இதனுடன் மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த்தூள், இஞ்சி பூண்டு விழுது, சீரகம், மசித்த உருளைக்கிழங்கு சேர்த்துப் பிசைந்துகொள்ளவும். நீர்க்க இருந்தால், இதனுடன் சிறிது பொட்டுக்கடலை பொடி சேர்க்கலாம்.
இதை நீள்வட்ட வடிவத்தில் உருண்டையாகப் பிடித்து கொள்ளவும். தீயை மிதமாகவைத்து, முறுகலாக இரண்டு பக்கமும் பொரித்து எடுக்கவும்.

பலன்கள்: வரகில் புரதச் சத்தும், நார்ச் சத்தும் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. உடலுக்கு நல்ல வலு சேர்க்கும்.

தினைப் பாயசம்

தேவையானவை: தினை - 250 கிராம், பனை வெல்லம் - 200 கிராம், பால் - 250 மி.லி., முந்திரிப் பருப்பு - 15, ஏலக்காய் - 5, உலர்ந்த திராட்சை - 15, நெய் - 2 தேக்கரண்டி.

செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் 4 கோப்பை தண்ணீர்விட்டு, அதில் தினையைப் போட்டு நன்கு வெந்ததும், வெல்லத்தைத் தூளாக்கிப் போடவும். 10 நிமிடம் மெல்லிய சூட்டில் வேகவிட்டு, கடைசியாகப் பால் சேர்க்கவும். முந்திரி, திராட்சையை நெய்யில் வறுத்து போடவும். கடைசியாக ஒரு கலக்குக் கலக்கி இறக்கும்போது, ஏலக்காயைப் பொடித்து சேர்க்கவும்.

பலன்கள்: இனிப்பில் ஏலக்காயைக் கடைசியாகப் போடுவது வெறும் வாசத்துக்கு மட்டும் அல்ல. இனிப்பின் சளி பிடிக்கும் தன்மையையும் செரிக்கத் தாமதிக்கும் மந்தத் தன்மையையும் ஏலம் சரிக்கட்டிப் பாதுகாக்கும்.

சோளப் பணியாரம்

தேவையானவை: சோளம் - ஒரு கோப்பை, உளுந்து - கால் கோப்பை, வெந்தயம் - சிறிதளவு, சின்ன வெங்காயம் - ஒரு கையளவு, பச்சை மிளகாய் - காரத்துக்கேற்ப, கல் உப்பு - ருசிக்கேற்ப.

செய்முறை: சோளம், உளுந்து, வெந்தயம் மூன்றையும் நான்கு மணி நேரம் ஊறவைத்து, இட்லிக்கு அரைப்பதுபோல அரைத்து, உப்புச் சேர்த்துக் கரைத்து, ஏழு மணி நேரம் புளிக்க வைக்கவும். பிறகு வெங்காயம், மிளகாய் சேர்த்து பணியாரம் சுட்டால், அது காரப் பணியாரம்.
மாறாக, இந்த அரைத்த மாவில் தேவைக்கு ஏற்ப பனை வெல்லத்தைக் கரைத்து சேர்த்து, ஏலக்காய்த்தூளைப் போட்டு, கலந்து பணியாரம் சுட்டால் அது இனிப்புப் பணியாரம்.

பலன்கள்: உடல் எடையை உரமுடன் ஏற்றும் தன்மை சோளத்துக்கு உண்டு. 'என் குழந்தை குண்டாக வேண்டும்’ என ஆதங்கப்படும் தாய்மார்கள், சோளத்தில் காரப் பணியாரமும் இன்னொரு நாள் பனை வெல்லம் சேர்த்து இனிப்புப் பணியாரமும் செய்து கொடுக்கலாம். ஆரோக்கியத்துடன், குழந்தையின் உடல் எடையும் கண்டிப்பாகக்கூடும். எலும்பில் ஏற்படும் சுண்ணாம்புச் சத்துக் குறைவினால் வரும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள பெண்களுக்குச் சோள உனவு சிறந்தது. இது தரும் இரும்பு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், புரதம், நார்ச்சத்துக்கு இணையே இல்லை.

குறிப்பு: ஏற்கெனவே தோலில் கரப்பான், சோரியாசிஸ், ஒவ்வாமை போன்ற நோய் இருப்பவர்கள் மட்டும், சோளம் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கைகுத்தல் அரிசி இட்லி

தேவையானவை: கைக்குத்தல் மாப்பிள்ளைச் சம்பா சிகப்பரிசி - ஒரு கிலோ, கறுப்பு உளுந்து - 200 கிராம், வெந்தயம் - ஒரு மேசைக்கரண்டி, உப்பு - தேவையான அளாவு.

செய்முறை: அரிசி, உளுந்து, வெந்தயத்தைத் தனித்தனியாக ஊறவைத்து, இட்லிக்கு அரைப்பது போல அரைத்து, உப்பு சேர்த்துக் கரைக்கவும். உளுந்தைத் தோல் நீக்காமல், அப்படியே அரைக்க வேண்டும். மறுநாள், வழக்கம்போல இட்லித் தட்டில் ஊற்றி வேகவைத்து எடுக்கவும்.

பலன்கள்: வைட்டமின் 'பி’, ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் செரிந்த பாலிஃபீனால் உளுந்து தோலில் உண்டு. கைக்குத்தல் அரிசியில் இரும்புச் சத்து, நார்ச் சத்துடன், வைட்டமின் 'பி 1 உண்டு. பாலிஃபீனால், பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த சத்தான இட்லி.

குறிப்பு: மாப்பிள்ளைச் சம்பாவுக்குப் பதிலாக, தினை அரிசி சேர்த்துச் செய்தால் தினை இட்லி. ஆனால், எதுவானாலும் உளுந்தைத் தோலோடுதான் அரைக்க வேண்டும். இந்த இரண்டு இட்லிகளையுமே சூடாகச் சாப்பிட வேண்டும். ஆறினால் விரைத்துவிடும். மீண்டும் சுடவைத்து சாப்பிட்டால்தான் நன்றாக இருக்கும்.

தினை அதிரசம்

தேவையானவை: தினை அரிசி - ஒரு குவளை, பனை வெல்லம் - இனிப்புக்கு ஏற்ப, ஏலக்காய்த் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, எள் - ஒரு தேக்கரண்டி, நெய் - ஒரு மேசைக்கரண்டி, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: தினை அரிசியைக் கழுவி ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, பிறகு ஒரு வெள்ளைத் துணியில் உலர்த்தி பொடித்துக்கொள்ளவும். பனை வெல்லத்தை பாகு காய்ச்சவும். பிறகு தினை அரிசி மாவில் கொஞ்சம் எள், ஏலக்காய்த் தூளைப் போட்டு, அதில் இந்தப் பாகை ஊற்றி, மாவை மிருதுவாகப் பிசைந்துவைக்கவும். ஒரு நாள் விட்டு, மறுநாள் அதில் சிறிது நெய் விட்டு, சிறுசிறு உருண்டைகளாக உருட்டி, இலையில் வைத்துத் தட்டி, சூடான எண்ணெயில் பொரித்தெடுக்கவும். 'தினை அதிரசம்’ தயார்.

பலன்கள்: வளரும் குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு; பெரியோருக்கும்தான். பூசிய உடல்வாகைக் கொண்டவர்கள், 'இனிப்பான’வர்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து விலகி இருப்பதற்கான வழியும்கூட. அரிசி - வெல்ல அதிரசத்தைக் காட்டிலும், தினை அதிரசத்தில் சுவையும் அதிகம்; நலமும் ஏகம்.

குதிரைவாலி வெண்பொங்கல்

தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி - ஒரு கோப்பை, பாசிப் பருப்பு - கால் கோப்பை, மிளகு - ஒரு தேக்கரண்டி, மஞ்சள்தூள் - 2 சிட்டிகை, நெய் - ஒரு மேசைக்கரண்டி, வறுத்த முந்திரிப் பருப்பு - ஒரு மேசைக்கரண்டி, கறிவேப்பிலை - 2 ஆர்க், நெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: குதிரைவாலி, பாசிப்பருப்பு, மிளகு, மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து, வழக்கமான பொங்கல் தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். நெய்யில் மிளகு, கறிவேப்பிலை தாளித்துக் கொட்டி, மேலே மிதக்கவிட வேண்டும். மேலே கொஞ்சம் வறுத்த முந்திரிப் பருப்புகளைத் தூவிச் சாப்பிடலாம். இதன் சுவை, மீண்டும் மீண்டும் குதிரைவாலியைத் தேட வைக்கும்.

பலன்கள்: சுவையிலும் மருத்துவத்தன்மையிலும் ஈடு இணையற்றது. புரதம், இரும்புச் சத்து, உயிர்ச் சத்துகளும் அதிகம். எல்லாவற்றையும்விட நார்ச் சத்து மிக அதிகம். தொற்றாநோய்க் கூட்டங்களான சர்க்கரை நோய், ரத்தக் கொதிப்பு, புற்றுநோய், இதய நோய்களைத் தவிர்க்க மிக அவசியமானது நார்ச் சத்து. கரையும் நார்கள், இதய நாளங்களில் படியும் கொழுப்பைக் கரைக்கவும் சர்க்கரை திடீர் என ரத்தத்தில் உயராமல் இருக்கவும் பெருமளவு பயனாவதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. ஆக, நார்ச் சத்து மிக முக்கியமான ஒரு சத்து. அளவில்லா நார்ச் சத்தைச் சுமந்து இருக்கும் வரகும் சாமையும் குதிரைவாலியும் அற்புதமான தானியங்கள்.

அசைவ உணவு

சாமை, கோழி ஊன்சோறு (பிரியாணி)

தேவையானவை: சாமை அரிசி - 500 கிராம், நாட்டுக் கோழிக்கறி - 500 கிராம், வெங்காயம், தக்காளி - 100 கிராம் (நறுக்கியது), இஞ்சி, பூண்டு விழுது - இரண்டு மேசைக்கரண்டி, சோம்பு, பட்டைப்பொடி - சிறிதளவு, தயிர் - அரைக் கோப்பை, புதினா - ஒரு கைப்பிடி அளவு, எலுமிச்சைச்சாறு, மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த்தூள், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: நெய் - 100 மி.லி., கிராம்பு - 5, ஏலக்காய், பிரிஞ்சி இலை - தலா 2, பட்டை, சாதிபத்திரி - சிறிதளவு.

செய்முறை: கோழிக்கறியைச் சுத்தப்படுத்தி, தயிர், உப்பு, மஞ்சள்தூள், எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலக்கி, 10 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். நெய்யைச் சூடாக்கி, தாளிக்கும் பொருட்களைச் சிவக்க வறுத்துக்கொள்ளவும். பின் சோம்பு, பட்டைப் பொடியைச் சேர்த்து, இஞ்சி, பூண்டு விழுதையும் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். நறுக்கிய வெங்காயத்தைச் சேர்த்து வதக்கவும். பின் புதினாவைச் சேர்த்து வதக்கி, தக்காளி சேர்த்து நன்கு சுண்டும் வரை வதக்கவும். ஊறவைத்த கறியைச் சேர்த்துக் கிளறவும். பாதி வெந்ததும் கழுவிய சாமை அரிசியை (அரிசிக்கு இரண்டு மடங்கு நீர்) சேர்த்து வேகவிடவும்.

பலன்கள்: நாட்டுக்கோழி உடல் சூட்டை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் வலிமையைக் கூட்டும். ஆண்மையைப் பெருக்கும். அதனுடன் சாமை சேர்வதால், நார்ச் சத்து முழுதாகக் கிடைத்து உடல் பலத்தைக் கூட்டும்.

சிறுதானியங்களின் சிறப்பு..

தினை

10ஆயிரம் ஆண்டுகளாக, கிழக்கு ஆசியாவில் பயிரிடப்படும் தானிய வகைகளில் தினையும் ஒன்று. தினை உற்பத்தியில் இந்தியா, முதல் இடம் வகிக்கின்றது. குழந்தை பெற்ற தாய்க்கு, தினையைக் கூழாக்கித் தருவது தமிழர் மரபு. கப நோயைத் தீர்க்கும். புரதம், நார்ச் சத்து, மாவுச் சத்து, கொழுப்புச் சத்து, கனிமச் சத்து, இரும்புச் சத்து மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்தது. வாயுத் தொல்லையைச் சரி செய்யும்.

குதிரைவாலி

மானாவாரி நிலத்தில் விளையக்கூடிய தானியம்தான், குதிரைவாலி. குறைந்த நாட்களில் விளைச்சல் தரும் பயிர். இதன் கதிர், குதிரையின் வால் போன்ற அமைப்பு கொண்டது. இதில் - இரும்புச் சத்து, நார்ச் சத்து, சுண்ணாம்புச் சத்து நிறைந்துள்ளது. சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் தன்மை இதற்கு உண்டு.

கம்பு

அதிக அளவில் பயிரிடப்படும் சிறுதானியங்களில் கம்புதான் முதல் இடம் வகிக்கின்றது. வறண்ட பகுதியில்கூட விளையும் தன்மை கம்புக்கு உண்டு. அதிகத் தட்பவெப்ப சூழலிலும், குறைவான சத்துள்ள நிலத்திலும் விளையக்கூடிய தன்மை உண்டு. கால்சியம் சத்தும், இரும்புச் சத்தும் இதில் மிக அதிகம்.

சோளம்

அமெரிக்கர்கள் அதிக அளவு பயன்படுத்தும் தானியத்தில் சோளமும் ஒன்று. இந்தியாவில் தமிழகத்தில் பொங்கல் திருநாளன்று கிராமங்களில் அதிகம் பயன்படுத்துகின்றனர். இதில் நாட்டுவகைச் சோளம் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். சோளத்தில் அதிக அளவு மாவுச் சத்து, கொழுப்பு மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது.

வரகு

பல நாடுகளில் வரகுதான் பாரம்பரிய உணவாகப் பயன்பாட்டில் உள்ளது. வரகு தானியத்தின் தோலில், ஏழு அடுக்குகள் உண்டு. இதைப் பறவைகள், ஆடு, மாடுகளால் உண்ண முடியாது. கிராமங்களில் உரலில் இட்டு வெகுநேரம் இடிப்பார்கள். வறண்ட பகுதியில் கூட விளையக்கூடிய தன்மை இதற்கு உண்டு. இதன் விதை ஆயிரம் வருடங்கள் வரைக்கும் முளைப்புத் திறன் கொண்டது. இதில் அதிக அளவு நார்ச் சத்து மற்றும் மாவுச் சத்து உண்டு. சீக்கிரத்திலேயே செரித்துவிடும் தன்மை இதன் சிறப்பு.

கேழ்வரகு

ஒரு காலத்தில் இதை ஏழைகளின் உணவு என்று கூறுவார்கள். ஆனால் இன்று வசதியானவர்களும், வியாதியஸ்தர்கள் உண்ணும் உயிர் நாடி உணவாக மாறிவிட்டது. மிகவும் வெப்பமான பகுதியிலும் விளையும் தன்மை கேழ்வரகுக்கு உண்டு. உடலுக்கு நல்ல உறுதியைக் கொடுக்கும்.

குழந்தைகளுக்குக் கூழாகவும், பள்ளி செல்லும் பிள்ளைகளுக்கு தோசை, இட்லி, இனிப்பு வகைகளாகவும் செய்து கொடுக்கலாம். 

நன்றி :-

சிறந்த சிறு தானியச் சிற்றுண்டிகளை வழங்கியிருக்கிறார், சித்த மருத்துவர் கு. சிவராமன். அதோடு, இதில் இடம்பெற்ற மற்ற உணவு வகைகளைப் படைத்தவர், திருமணங்களுக்கும், விழாக்களுக்கும் நமது பாரம்பரிய உணவைச் சமைத்துத் தரும் ராஜமுருகன். உணவக மேலாண்மை மற்றும் கலை அறிவியல் படித்துவிட்டு, சிறுதானிய உணவின் மீது உள்ள அக்கறையில், முழுமூச்சாக இறங்கிவிட்டார் இந்த இளைஞர். இந்த உணவுகளில் பயன்படுத்தியுள்ள சிறுதானியங்களின் பலன்களை, நமக்கு விளக்குகிறார் சித்த மருத்துவர் வேலாயுதம்.

Reference for supermarket purchase:

Pearl millet : Kambu in Tamil
Finger millet: Kelveragu in Tamil
Foxtail millet: Thenai in Tamil
Kodo millet: Varagu in Tamil
Little millet: Samai in Tamil
Proso millet: Panivaragu in Tamil
Barnyard millet: Kuthiraivaali in Tamil
Sorghum: Cholam in Tamil

தொகுப்பு : அ.தையுபா  அஜ்மல்.